SEGUNDA-FEIRA: COSTAS/PANTURRILHAS
- Tração na barra fixa 4 x 12 to 15
- Puxada na frente com polia alta 4 x 12 to 15
- Remada com barra 4 x 12 to 15
- Remada na polia baixa 4x 12 to 15
- Pullover 4 x 12 to 15
- Elevação de panturrilha sentado 4 x 15
- Elevação de panturrilha em pé 4 x 15
- Elevação de panturrilha tipo burro 4 x 15
TERÇA-FEIRA: QUADRÍCEPS/ISQUIOTIBIAIS
- Cadeira extensora e Mesa flexora ( Supersérie ) 4 x 15
- Agachamento e Cadeira flexora ( Supersérie ) 4 x 15
- Leg Press e Flexão de pernas em pé com máquina ( Supersérie ) 4 x 15
- Agachamento hack e Levantamento terra a pernas retas ( Supersérie ) 4 x 15
QUARTA-FEIRA: DESCANSO
- Recuperação
QUINTA-FEIRA: DELTOIDES/BÍCEPS
- Desenvolvimento com halteres 4 x 15
- Desenvolvimento com barra 4 x 15
- Elevação lateral com halteres 4 x 15
- Elevação frontal com halteres 4 x 15
- Elevação lateral com halteres deitado 4 x 15
- Rosca direta com barra 4 x 15
- Rosca direta com halteres 4 x 15
- Rosca martelo 4 x15
SEXTA-FEIRA: PEITO/TRÍCEPS/PANTURRILHAS
- Supino inclinado 4 x15
- Supino plano 4 x15
- Crucifixo com halteres 4 x15
- Crossover na polia 4 x15
- Tríceps pulley corda 3 x 12 to 15
- Fundos com peso (40 kg) 3 x 12 to 15
- Tríceps pulley triângulo e Flexão triangular (Supersérie para terminar) 3 x 12 to 15
- Elevação de panturrilha sentado 4 x 15
- Elevação de panturrilha em pé 4 x 15
- Elevação de panturrilha tipo burro 4 x 15
SÁBADO: GRUPO MUSCULAR ATRASADO
Ulisses utiliza o sábado de cada semana para treinar os seus grupos musculares atrasados. Nesse dia costuma treinar os isquiotibiais e panturrilhas ou deltoides.
Em relação ao treino de abdominais, Ulisses costuma exercitá-los em jejum, logo a seguir a ter acordadado e treina-os dia sim, dia não. Também afirma que a sua prioridade é desenvolver um físico completo e não apenas ganhar mais tamanho.
DOMINGO: DIA DE DESCANSO
- Recuperação
OS SEUS 3 EXERCÍCIOS FAVORITOS SÃO:
Supino inclinado com halteres: Ulisses prefere este exercício ao supino plano e afirma que também trabalha um pouco mais a parte anterior dos deltoides.
Tração na barra fixa (Elevações): Para Ulisses, este é um exercício vital para o desenvolvimento das costas e um dos melhores exercícios compostos que conhece.
Agachamento: Ulisses afirma que este é o rei de todos os exercícios.
CARDIO
Em relação ao exercício cardiovascular, Ulisses prefere realizar treino HIIT pois afirma que este é o que funciona melhor para o ajudar a ficar definido rápido. Também se pode mudar os intervalos todos os dias de forma a confundir o corpo.
Ulisses realiza uma sessão de 15 minutos de cardio HIIT na esteira ou Stair Master. 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada e pode reduzir o período de descanso para 45 segundos ou 30 segundos de acordo com a forma como se estiver a sentir nesse dia.
DIETA DE ULISSES JR
Ulisses afirma que a nutrição é a chave, e que não é possível obter um físico definido ao seu nível sem a nutrição adequada. Para Ulisses a “natureza é nutrição”, e por isso dá preferência aos alimentos orgânicos e é também adepto de ervas e suplementos naturais.
Ele mantem-se definido ao longo de todo o ano de forma a estar sempre preparado para as aparições, sessões fotográficas e viagens que realiza.
DIETA NORMAL:
- 1ª Refeição: 40 gramas de proteína whey isolada e uma xícara de chá verde.
- 2ª Refeição: 6 claras de ovos cozidas, ½ xícara de aveia, meia toranja e 1 serviço de BCAA’s
- 3ª Refeição: 40 gramas de proteína whey isolada.
- 4ª Refeição: 186 gramas de peito de frango e ½ xícara de arroz integral.
- 5ª Refeição: 186 gramas de atum, 2 xícaras de espinafres, 1 banana pequena e óleo de linho.
- 6ª Refeição: Batido pós-treino: 50 gramas de proteína whey isolada, um serviço de Vitargo, um serviço de L-Glutamina, BCAA’s, Multivitamínico e Vitamina C
- 7ª Refeição: 186 gramas de Tilapia, 2 batatas doces e 1 chávena de espinafres.
- 8ª Refeição: 2 scoops de proteína caseína, 1 serviço de óleo de peixe e 1 serviço de glutamina.
DIETA DE DEFINIÇÃO:
- 1ª Refeição: 1 xícara de aveia e claras de ovo 6.
- 2ª Refeição: Batido de proteína (45 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos),
- 3ª Refeição: ¼ de frango e arroz.
- 4ª Refeição: Batido pós-treino. (45 gramas de proteína, 60 gramas de carboidratos)
- 5ª Refeição: Batido de proteína (45 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos)
- 6ª Refeição: Salmão grelhado com arroz e vegetais.
SUPLEMENTOS
Em relação ao seu regime de suplementação, Ulisses consome apenas os suplementos mais básicos: BCAAs, Glutamina, Antioxidantes e multivitamínicos.
